Klasyczny martwy ciąg ze sztangą oraz jego wariacje to ćwiczenia wręcz legendarne, umożliwiające bardzo szybkie budowanie siły wraz z poprawą sprawności całego organizmu. Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg i dlaczego jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na mocne nogi, pośladki, brzuch i plecy?
Martwy ciąg – na czym polega popularny deadlift?
Martwy ciąg (ang. deadlift) to nic innego jak podnoszenie ciężaru na wysokość bioder, aż do wyprostowania pleców i stawów kolanowych. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń ze sztangą, budujących siłę i ogólną sprawność całego organizmu. Istnieje kilka wariantów martwego ciągu, skupiających się na rozwoju nieco innych partii mięśniowych.
Wersje martwego ciągu:
Na jakie partie mięśni działa martwy ciąg?Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń złożonych – podczas wykonywania ruchu pracuje ponad 20 mięśni, wśród których największą aktywność wykazują mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, pośladkowy większy, mięsień najszerszy grzbietu oraz mięśnie brzucha. Aktywowana zostaje także duża grupa mięśni stabilizujących, dzięki czemu jest to znakomite ćwiczenie przygotowujące dla sportowców i osób chcących zachować ogólną sprawność organizmu. Martwy ciąg bywa także wykorzystywany w rehabilitacji, choć należy pamiętać, że wymaga zachowania prawidłowej techniki i ciężaru dopasowanego do stopnia zaawansowania ćwiczącego. Prawidłowa technika i sposób wykonywania martwego ciąguKlasyczny martwy ciąg rozpoczynamy od ustawienia stóp płasko na podłodze, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Biodra i kolana opuszczamy do głębokiego przysiadu, pamiętając o tym, by barki były ponad nimi, a kręgosłup zachował swoją naturalną krzywiznę. Trzymając sztangę na szerokość barków, podnosimy ciężar, maksymalnie prostując plecy, wypinając klatkę piersiową i spinając brzuch. Zachowanie prawidłowej pozycji ułatwi skierowanie wzroku przed siebie. |
Waga i liczba powtórzeń w martwym ciągu
Na co należy uważać podczas treningu? Niebezpieczny jest zwłaszcza koci grzbiet podczas podnoszenia, prowadzący do przeciążenia pleców. Uważać należy też na wagę sztangi – ciężar, jaki martwy ciąg powinien uwzględniać, oscyluje wokół kilku kilogramów dla początkujących (np. pusty gryf), 50-60 kg dla średniozaawansowanych oraz 100 i więcej kg wśród zaawansowanych. To, ile razy w tygodniu wykonamy martwy ciąg, zależy od naszej kondycji i rodzaju treningu. Wiele osób ćwiczy 2-3 razy w tygodniu, stosując do 15 powtórzeń z małym obciążeniem lub ok. 5 powtórzeń przy większej wadze sztangi. Polecanymi akcesoriami do martwego ciągu są zwłaszcza pasy kulturystyczne, a w niektórych wariantach ćwiczenia również hantle.
Powody, dla których warto regularnie wykonywać martwy ciąg
Martwy ciąg jest ćwiczeniem zarówno dla mężczyzn zainteresowanych treningiem siłowym, jak i kobiet poszukujących sposobu na poprawę sylwetki – zwłaszcza okolic pośladków i ud.
Zalety martwego ciągu:
- Lepsza sprawność całego ciała – martwy ciąg to ćwiczenie złożone, rozwijające różne grupy mięśniowe, w tym m.in.: mięsień czworogłowy i dwugłowy uda, prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie ramion, pośladki, mięśnie brzucha.
- Szybka budowa siły – martwy ciąg wykonywany ze sztangą znakomicie przygotowuje organizm do podnoszenia dużych ciężarów.
- Harmonijna sylwetka – zaangażowanie wielu stawów i mięśni stabilizujących poprawia motorykę organizmu i ułatwia zachowanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa.
- Mocny brzuch – podnoszenie sztangi w martwym ciągu wzmacnia mięśnie skośne, mięsień prosty oraz mięśnie głębokie brzucha, dzięki czemu sprawdza się jako uzupełnienie treningu na popularny „sześciopak”.
- Budowa masy mięśniowej – ćwiczenia z wykorzystaniem martwego ciągu polecane są m.in. osobom o szybkim metabolizmie (wolno przybierającym na wadze), których plan treningowy ukierunkowany jest na podnoszenie ciężarów.
- Koniec z bólem pleców – prawidłowa technika podczas wykonywania ćwiczenia ma ogromny wpływ na wytrzymałość dolnej części pleców. Tym samym pozwala uniknąć bolesnych dolegliwości lędźwiowego odcinka kręgosłupa, wywołanych np. siedzącym trybem życia.
- Warianty ćwiczenia na pośladki i uda – rumuński martwy ciąg na prostych nogach lub odmiana sumo z szerokim rozstawem nóg to znakomity sposób na poprawę wyglądu pośladków i ud.
- Mniej kontuzji – ćwiczenie uczy dobrych nawyków podczas podnoszenia ciężarów oraz wzmacnia tzw. core organizmu – czyli mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Dzięki temu unikniemy przeciążeń podczas codziennych czynności czy treningu siłowego.
- Lepsze wyniki sportowe – nie bez powodu martwy ciąg stał się dyscypliną strongman czy trójboju siłowego. Umiejętność podnoszenia dużych ciężarów to świadectwo dobrej kondycji i harmonijnego rozwoju całego ciała.
- Satysfakcja – regularne wykonywanie martwego ciągu pozwala bardzo szybko poprawić wygląd, siłę i sprawność mięśni, jednak wszystko zależy od poprawnej techniki. Nieprawidłowa postawa, szarpanie sztangą i inne błędy mogą skutkować bolesną kontuzją.
Silny brzuch i plecy oraz mocne uda – klasyczny martwy ciąg to wszechstronne ćwiczenie, które bardzo szybko poprawi sprawność całego ciała. Pamiętajmy jednak, że kluczem do sukcesu jest tu prawidłowa technika i stosowanie dopasowanego do naszych możliwości obciążenia.